ヒルクライム練習のコツ3選｜富士ヒル対策にも効いた私のトレーニング方法

目次

• 知られざるスタッフ渡部のバイクプロフィール
• ヒルクライム練習で押さえておきたい3つのポイント
  • １．ケイデンスの範囲を広げよう！
  • ２．長時間続けて漕いでみよう！
  • ３．決めた練習以上のことはやらない
• まとめ
• よくある質問

知られざるスタッフ渡部のバイクプロフィール

まず軽く私のスペックとライドスタイルについて

まず軽く私のスペックとライドスタイルについて触れておきます。

普段の乗り方と好きな強度

私はロードバイクに乗る事が大好きです。特に強制や日課で乗っている感覚はなく、気分転換のために毎日乗りたくなってしまいます。（それも一つの才能だと思っています）

ガチガチの高強度トレーニングを行っていると思われがちですが私は違っていて、最大心拍の70~80%くらい、ごく稀にですが体調と調子が良ければ90%以上まで上げて走るのが好きです。普段は物静かなタイプですが、（自分で言うな笑）この時だけは「俺、生きてる」という感じがして自分が自分らしくいられるようで、それが毎日走り続けられている理由だと思います。（某漫画のキャラクターみたいですね笑）

それでは次章でおまちかねの3つのコツについてご説明いたします。

ヒルクライム練習で押さえておきたい3つのポイント

１．ケイデンスの範囲を広げよう！

1分間に何回ペダルを回せるかを"ケイデンス"と言います。1分間に70回回せるのであればケイデンスは70となります。簡単ですね笑 バイクにケイデンスセンサーを取り付けられている方は、好みの回転数を把握されている方も多いと思います。ではこの好みのケイデンスをヒルクライム中も維持できるかといいますとそれは難しいです。

何故なら山は勾配が細かく変化しており、その都度ギアチェンジを行っても好みのケイデンスで回せるとは限らないからです。またレース中は集団で走ることもありますので、細かなペースの変化は必ず起き、その都度ケイデンスは目まぐるしく変化していきます。この細かな変化は、強度の強弱にも影響し意図せずインターバルがかかり脚にダメージを与えます。

なぜケイデンスの幅が必要なのか

それではどうすれば良いかというと、普段から様々なケイデンスで走り、好みの範囲を増やせると良いです。私は低いと50、高い時は120まで上げて普段練習しています。どのケイデンスでも一定強度で踏めるようになれば、脚に余計なダメージを蓄積させることを防ぐことができます。

さらにケイデンスは高いと心拍が上がり、低いと脚の負担が増えるのですが、それを「脚がきついからクルクル回して脚を休めよう」なんていうこともでき、脚と心拍のマネジメントが上手になり結果としてタイム向上が見込めます。

低ケイデンス練習は登り坂でもおすすめ

低いケイデンスの方は登り坂で行うとより効果的です。ちょっと頑張って足を運んで、東松山市にある物見山に行くと1kmくらいの坂があるのでおすすめです。

２．長時間続けて漕いでみよう！

こちらはお住まいの環境的に難しい方もいらっしゃると思いますが、ヒルクライムレースは殆ど脚を緩めることはなく、富士ヒルクライムを例に挙げますと、大抵の方々は1時間以上は漕ぎ続けます。もし可能であればなるべく信号の少ないコースで休憩をしないようにして一定時間走ってみましょう。

私が普段やっている持久系の練習

私は近所にある荒川サイクリングロードで3～4時間程、パワーの範囲で言うとZ2の上限からZ3の下限あたりで漕ぎ続ける練習に大半を割いています。（おおよそ最大心拍70～80％の範囲です）さらにこのパワー（心拍）付近で走り続けると脂肪燃焼効果が一番良く、効率的に痩せることができ一石二鳥です。

最初から長時間は難しいかもしれませんが、最終的には富士ヒルクライムの目標タイムくらいまで続けて走る練習ができるとペース配分も覚えることができ、身のなる練習となります。

ローラーより外練が効果的だと感じる理由

スマートローラーを使用すれば自宅でも長時間漕ぐことはできますが、もし可能であれば外で走る方がより効果的です。何故なら自然の風や微妙な勾配の変化の中で一定ペースを維持する能力が向上していくからです。シフトチェンジのタイミングの感覚も養うことができます。

３．決めた練習以上のことはやらない

レースを目標に掲げるとおのずとご自身の生活スタイルに合った練習構成を考えて、コツコツ実践されるかと思います。練習を継続していると前よりも強くなっている自分と出会えて成長を感じられて楽しくなります。ここで落とし穴があります。

調子が良い日ほど気をつけたいこと

まず体調や調子が悪い場合は無理せず思い切って休みましょう。その上で休んだ分を取り返すために週末いつもより多く走ったりすることは避けましょう。その日が調子が良いからと言って強度を上げてみたり等もやめた方が良いです。これは仕事や学業で忙しく満足な練習ができない時も同じです。

「もう少し走りたいな」、「腹８分目くらいだな」くらいで終わらせるのが個人的には良いと思います。練習ができなかったということは体が疲れているということ。そこで帳尻合わせをしていつもより多い（きつい）練習をするのは良くないです。

継続するために大切だと感じていること

勿論自分の成長に合わせて段階的に練習量や強度を上げる事は必要です。お伝えしたいことはその計画以上のことはしないこと。これが大切です。余力を残して終えた方が次回走る時の気力が減りづらく、モチベーションの維持や継続力にも繋がります。無計画で踏んだ代償は大きく、後々必ずパフォーマンス低下に繋がり足踏みしてしまいます。

富士ヒルクライム対策として意識したい練習ポイント

今回ご紹介した3つのポイントは、特に富士ヒルクライムのような長時間のヒルクライムレースで効果を感じやすい練習です。

富士ヒルクライムは全長約24km、標高差約1,255mを登り続けるレースで、多くの方が1時間〜1時間半ほどペダルを回し続けます。そのため瞬間的なパワーよりも「一定ペースで踏み続ける力」が重要になります。

富士ヒル練習で意識したい3つのこと

• 様々なケイデンスで回せるようにして坂の変化に対応する
• 1時間以上漕ぎ続けられる持久力を作る
• 練習をやりすぎず継続できるペースを守る

私自身もこの3つを意識して練習を続けるようになってから、ヒルクライムのタイムが少しずつ上がってきました。特別なトレーニングをしなくても、基本を積み重ねるだけで確実に変化は出てきます。

「ヒルクライムはきつい」というイメージが強いですが、無理なトレーニングばかりを行う必要はありません。まずは今回ご紹介したような基本の練習を続けていくことが、結果的に一番の近道だと感じています。

まとめ

いかがでしたでしょうか。私はこの3点を意識して練習したらぐっとヒルクライムのタイムが上がりました。不思議ですよね。苦しいイメージのあるヒルクライムなのにそこまで強度を上げなくても個人差はございますが一定レベルまでは伸びます。これが私が毎日楽しく乗り続けられている理由でもあります。

苦しいインターバルトレーニングが必要なのは、レース中駆け引きやアタックが頻発に行われる上位の方達だけです。肩の荷をおろしてコツコツご自身のペースで楽しみながら頑張っていきましょう！

よくある質問